برنامج بناء الاجسام لمنتدانا الرائع

"بسم الله الرحمن الرحيم"
في البداية اود ان اضع بين ايديكم برنامجا بشكل عام لمن يريد ان يزيد من كتلته العضليه بشكل صحي وسليم :
اليوم الاول:
1_صدر دامبل فتح 4جولات ضرب 8 تكرارات
2_صدر بار عادي (بنش صحيح) 4في8
3_ صدر بار مائل(بنش مائل)4في8
4_صدر متوازي 4في8
5_ترايسبس ماكنه(سحب الى الاسفل) 4في12
6_ترايسبس دامبل4في12
اليوم الثاني:
1_ظهر تعليق4في8
2_ظهر ماكنه حرف (T) عدد الجولات 4في 12
3_ظهر منشار 4في12
4_ظهرماكنه(سحب اسفل)4في12
5_بايسبس بار صحيح4في8
6_بايسبس دامبل 4في8
اليوم الثالث:
1_اكتاف بار امام 4في12
2_اكتاف دامبل امام 4في 8
3_اكتاف بار خلف 4في 8
4_اكتاف دامبل عادي 4في 10
5_اكتاف رفرفه جانبي 4في10
6_ترابيز(رقبه)4في 12
اليوم الرابع:
*الراحة التامة*
اليوم الخامس:
1_ارجل سكواتش 4في15
2_ارجل مرجحه 4في15
3_ارجل دفش 4في15
4_ارجل بطة 4في 15
ملاحظات هامة:
* الاحماء قبل اللعب نصف ساعه في الشتاء و10 دقائق في فصل الصيف .
*الاحماء يجب ان يكون: تمارين معدة. دراجه هوائيه وتمارين لعضلة الخصر.
*تناول وجبة طعام قبل ساعه من وقت التمرين ويفضل ان تكون غنية بالكربوهيدرات مثل البطاطا المسلوق لامداد الجسم بالطاقة اللازمه.
*تناول وجبة بعد التمرين مباشرة ويفضل ان تكون غنية بالبروتين مثل التونه لامداد الجسم بالعناصر والاحماض الامينية اللازمه لبناء الخلايا والعضلات.
وفي الختام اتمنى لكم دوام الصحة والعافية..!

يسلمووو دياتك على المجهود الرائع ...



وقائي [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

:evil:

يسلمووووووووووو [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

يسلمو موضوع في غايه الروعه

.ومجهود تشكر عليه

ولك كل اشكر والتقدير

تقبل تحياتي دمت بود

الصقرالفضي