كيف تحافظين على رشاقتك؟؟؟؟

كيف تحافظين على رشاقتك..............؟؟؟؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
للمحافظه على الوزن وعلى الصحه

الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي:

الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة)

يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز

الحليب واللبن والجبن (2-3 حصص يوميا) تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة

مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (2-3 حصص يوميا)

تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك

الخضروات (3-5 حصص يوميا)

تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.

الخبز والحبوب والارز والمعكرونة (6-11 حصة يوميا)

الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟

سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.

1- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:

1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
1/2 شطيرة الهمبرغر
1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل
1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة
يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.

2- مجموعة الخضروات:

كوب من الخضروات الورقية الخضراء
1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة
مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.

3- مجموعة الفواكه:

تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
3/4 كوب من عصير الفواكه
4- مجموعة الحليب واللبن والجن:

كوب واحد من الحليب أو اللبن
1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية
2 أونصة من الجبنة الصناعية
4- مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:

2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
بيضة واحدة
2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ:

مجموعة الخبز 6-11 حصص
مجموعة الخضروات 3-5 حصص
مجموعة الفواكه 2-4 حصص
مجموعة الحليب 2- 3 حصص
مجموعة اللحوم 2-3 حصص
وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر " أطفال او بالغين او كبار السن " او الجنس " ذكر او انثى " او نوعية العمل " بسيط او شاق " او من الناحية الفسيولوجية " مراهق او بالغ او حامل ".

ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:

1- 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.

مجموعة الخبز 6 حصص
مجموعة الخضار 3 حصص
مجموعة الفواكه 2 حصة
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة
2- 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.

مجموعة الخبز 9 حصص
مجموعة الخضار 4 حصص
مجموعة الفواكه 3 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة
3- 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.

مجموعة الخبز 11 حصة
مجموعة الخضار 5 حصص
مجموعة الفواكه 4 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة
* المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب

ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟

ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان تنقص وتقلل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يوميا من المجموعات الغذائية.

واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.

ودمتم سالمين

كانت المرأة وما تزال، منذ أول عهدها بالحياة أكثر اهتماما من غيرها بجسمها ورشاقتها وكيف تبدو بمظهر يليق بها كأنثى تملك ما تملك من السحر وتمتلك ما تمتلك من الدلال أيضا، لذلك نجدها تسعى جاهدة لاكتشاف وصفات وطرق وأساليب تجعلها ترضي طبيعتها التي جبلها الله عليها، وخلال هذه الورقة سنجد بعض الطرق التي تساعدها على الحفاظ على قوام رشيق وعلى بشرة وجسم أنيق وجميل أيضا:

كيف تصبحين رشيقة؟
تعتبر الرشاقة الهاجس الذي يؤرق الملايين من النساء في مختلف انحاء العالم حيث تلجأ بعضهن الى اتباع نظام حمية غذائية قاس بغية تحقيق الرشاقة في اقل وقت من الزمن الا ان هذه الطريقة لا تتصف بالصواب احيانا، اذ ان معظم الوزن المفقود يكون عبارة عن ماء حيث سرعان ما يستعيد الجسم ما فقده عندما تتم العودة الى النظام العادي في تناول الطعام كذلك لا تجني المرأة كثيرا من خضوعها لنظام حمية مرن في حال عدم تقيدها بالارشادات المطلوبة ومن ثم تجد نفسها في حلقة فارغة دون الاستفادة مما تفعله‚ ولكن فقدان الجسم لبعض من وزنه ببطء شديد يكون فعالا‚ واكثر سلامة وهذا يعني ألا يزيد ما يفقده في الاسبوع عن كيلوغرام واحد من الدهون فالجسم لا يستطيع حرق اكثر من هذه الكمية فالسوائل تتعرض للفقدان في بداية اتباع اي نظام حمية ولهذا السبب يكون فقدان الوزن في الاسابيع الاولى كبيرا‚ وان نظام الحمية الغذائية لن يكون فعالا الا اذا وضعت المرأة نصب عينيها وجود بداية ونهاية للنظام الغذائي الذي تخضع له‚ اذ ان جسمها سيستعيد ما فقده خلال فترة قصيرة عند انتهاء العمل بنظام الحمية المتبع بل احيانا تفاجأ ان وزنها قد زاد عما كان عليه قبل الخضوع لهذا النظام‚ ان تناول الغذاء الصحي يعد اكثر فاعلية من اي نظام حمية رغم ان معظم النساء يتناولن اغذية صحية الا انه من الضروري اعادة النظر في نوعية وكمية الاغذية التي يتناولنها واستبعاد الاغذية التي تترك آثارا سلبية على الجسم.

كيف تعتنين بجسمك؟
مثلما تحتاج بشرة وجهك للانتباه والعناية الدائمة كذلك يحتاج الجلد الذي يغطي بقية جسمك للاهتمام والرعاية فالجلد الأملس الناعم ليس فقط حاجة ضرورية في مناسبات معينة لابراز الجمال وإنما هو ضروري على مدار العام فالكتفان والذراعان والظهر والرقبة تحتاج إلى اهتمام خاص بها لضمان ان الجلد في حالة سليمة‚ لذلك ابدئي بأخذ حمام جيد بالماء الساخن‚ ــ اغسلي جسمك بلطف بصابون أو جل العناية بالجسم عندما يكون جسمك دافئا ومبللا‚ ــ يمكن استعمال الليفة الإسفنجية لدعك الجسم بلطف بضربات واسعة المدى وباتجاه من الأسفل إلى الأعلى وحركات دائرية فصابون العناية بالبشرة يزيل جميع الأوساخ والخلايا الجلدية الميتة بسهولة‚ ــ اشطفي جسمك بالماء الدافىء ‚ ــ جففي جسمك بحذر بواسطة منشفة بشكل جيد‚ ــ ضعي كريم العناية بالجسم ودلكي الجلد جيدا حتى يتغلغل في مسامات الجلد لكي يحصل على مغذياته الضرورية للحفاظ على توازنه الطبيعي.

لبشرة جميلة: إتبعي نظاما غذائيا صحيا
الأبحاث المستمرة تبين أن هناك علاقة بين نظام الغذاء الغني باحتياجات الجسم وبين الحالة الصحية الحسنة للجلد فقد ثبت علميا أن الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية تظهر عليهم بوادر واضحة على الهرم المتزايد بسبب نقص الفيتامينات ولكن مدى الدور الذي يلعبه النظام الغذائي في مجمل عملية الهرم ما زال غير معروف بالكامل ولذلك ليس هناك ضرر من الاعتدال في تناول الطعام والشراب في حدود معقولة ويجمع العلماء وخبراء الصحة والجمال على تناول 8 كؤوس من الماء يوميا يحسن جمال البشرة وصفاءها.

سأتحدث عن الأغذية المفيدة و إلي قرأت عنها و أثبتت صحتها بالتجربة

العملية , مع أن بعض هذه الأنواع قد تعتبريها خطر على ريجيمك ... التزمي

بهذه الأنواع كأسلوب حياة و مش فترة الريجيم و بس و رح تشوفي أن صحتك و

رشاقتك تمام التمام , إليكِ هذه الأطعمة :

1-الموز

العنصر النافع فيه : البوتاسيوم

الموز طعام ذو محتوى منخفض من السعرات الحرارية و الدهون , بل إنه

المثال الأكمل للغذاء اللذيذ و المفيد , و هو يحوي عددا من العناصر

المعدنية أبرزها البوتاسيوم و هو أحد أهم العناصر للجسم .

يؤدي نقص البوتاسيوم إلى الضعف و الأرق بل و حتى اختلال انتظام نبض

القلب , و تكفي موزة واحدة يومياً لسد حاجة الجسم من البوتاسيوم .

2-القرنبيط ( أو الزهرة )

العنصر النافع فيه : فيتامين أ و فيتامين ج

ان كوب واحد من القرنبيط المسلوق سلقاً خفيفاً يحوي 40 سعرة حرارية فقط و

مع ذلك فهو يوفر 75 % إلى 100% من الحاجة اليومية اللازمة من الفيتامين أ

و هذا الفيتامين مهم جداً لصحة العيون و يساعد أيضاً في المحافظة على

وظيفة المناعة في الجسم كما يبقي العضام و الأسنان سليمة .

كذلك يحوي القرنبيط على فيتامين ج الذي يساعدعلى الوقاية منة السرطان (

أبعده الله عنا و إيااكم ) .

و أخيراً فالقرنبيط يحوي من الحديد ما يفوق أي نوع أخر من الخضار و هو

يفوق حتى السبانخ بأضعاااف كثيرة .

3-لحم الدجاج

العنصر المفيد فيه : البروتين الهبر ( أي الخالي من الدهن )

يتركب البروتين من الأحماض الامينية ,و الدور الأساسي لهذه الأحماض هو حفظ

الصحة و ذلك من خلااال تنظيم عمل المناعة في الجسم و توازن الهرمونات و

تناسق القوة العضلية بل و حتى مرونة الجلد و رونفه .

و لحم الدجاج من أفضل مصادر البروتين انه سهل الهضم و يحوي مقداراً أكبر

من البروتين في الغرام الواحد بالمقارنة مع لحم البقر , كما أنه مصدر

جيد لعناصر الكبريت و الفوسفور و السيلينيوم و النحاس .

للتخلص من أكبر كمية ممكنه من الدهن , انزعي الجلد قبل سلق أو شوي

الدجاج .

4-السمك

العنصر النافع فيه : الدهن غير المشبع

يقسم الدهن إلى نوعين : الدهن المشبع و الدهن غير المشبع و تشير

الدراسات الحديثة أن الدهون غير المشبعة في لحم السمك تساعد فعلاً في

تحسين الصحة العامة و ذلك عن طريق خفض مستوى الكولسترول في الدم .

إضافة إلى ذلك فهو مصدر ممتاز للبروتين إذ أن مقدار 250 غ منه يوفر أكثر

من ثلثي الكمية اللازمة للشخص البالغ يومياً , و أخيراً فإن لحم السمك غني

باليود و الفوسفور .

5-الحليب الخالي من الدسم :

العنصر المفيد فيه : الكالسيوم و الفوسفور

يعتبر هذان العنصران عنصران مكملان لبعضهما البعض ( أي أن إتمام عمل

أحدهما متوقف على توفر العنصر الأخر ) .

الكالسيوم ضروري لتنظيم الوظائف العضلية و لحفظ الأسنان و العظام قوية ,

و للوقاية من داء ترقق العظام الذي قد يبدأ عند النساء منذ سن الخامسة و

الثلاثين و يتفاقم عند بلوغ سن اليأس فيقصر القامة و يتسسب بكسور قد يكون

بعضها مميتاً .

بينما يدخل الفوسفور في معظم الوظائف الأيضية بما فيها انقباض القلب و

العضلات و عملية الهضم .

أما الحليب الكامل الدسم و منتجاته تحتوي على كمية كبيرة من الدهون لذلك

ينصح بتجنبهم لمن يتبع حمية لخفض الوزن .

6-الفطر الطازج :

العنصر النافع فيه : احتوائه على عدد منخفض من السعرات الحرارية و الدهن

إن من يجد صعوبة في أكل الجزر أو الكرفس , سيجد في الفطر الطازج بديلاً

لذيذاً , فكوب واحد من الفطر يحوي 20 سعرة حرارية فقط و الفطر عنصر مطيب

يضيف مذاقاً لذيذاً للسلطة أو الشوربة و الأطباق الرئيسية .

إضافةً إلى ذلك فالفطر غني بالبوتاسيوم و الفوسفور و فيتامين ب , و لكنه

قد يسبب الإزعاج لمن يعاني من حساسية للأطعمة التي تحتوي خمائر .

7-البرتقال :

العنصر النافع فيه : فيتامين ث

البرتقالة ثمرة ذات نفع عظيم و هي تعد مصدراً ممتازاً للفيتامين ج و هي

مصدر غني للفيتامين أ كما أنها تحتوي أيضاً على الكالسيوم و البوتاسيوم ,

هذا بالإضافة إلى غناها بالألياف , لذلك يجب أكل الثمرة كاملة بدلاً من

الإكتفاء بشرب عصيرها .

8-المعكرونة :

العنصر النافع فيها : الكربوهيدرات ( الفئة الأولى )

كثيراً منا يعتقد أن المعكرونة تسبب السمنة , و لكن ثبت أخيراً أنها مصدر

ممتاز للكربوهيدرات التي تعد المورد الأساسي للطاقة التي تحرك كل وظائف

الجسم بدءاً بالعمل العضلي و انتهاءً بعملية الهضم .

فالعملية الطويلة و المعقدة لهضم الكربوهيدرات الموجودة في المعكرونة

تساعد على خفض مستوى السكر في الدم و اطلاق متواصل للطاقة و توفير نشاط

اضافي ..

أما لماذا يعتقد أغلب الناس أن المعكرونة تسبب السمنة , فهذا عائد إلى

استعمال الصلصات الغنية بالمواد الدهنية و الكمية الزائدة من الجبنة

الكاملة الدسم .

9-البطاطا :

العنصر النافع فيها : الكربوهيدرات ( الفئة الثانية )

البطاطا مثل المعكرونة ( يعني مظلومة ) محرمة على من يتبع حمية , و لكن

الحقيقة أن حبة بطاطا متوسطة الحجم تحتوي على 110 سعرة حرارية تقريباً ,

و لكن الزبدة أو الزيت اللذان يستخدمان في طبخها هما ما يسببا السمنة ...

تحتوي البطاطا إضافةً إلى الكربوهيدرات المعقدة مجموعة من العناصر

المعدنية كالمغنزيوم و الحديد و الفوسفور و البوتاسيوم , و إذا غسلتِ

البطاطا جيداً ثم شُويتها مع قشرتها فأنتِ تستغلي أقصى منافع البطاطا

الغذائية .

10-النخالة :

العنصر النافع فيها : الألياف

تحتوي نخالة القمح ( أي قشر القمح ) كمية جيدة من مادة السيلولوز

الليفية التي تساعد في الوقاية من سرطان الكولون و سواه من الأمراض

المعوية , و كذلك على خفض معدل الكوليسترول في الدم الذي يسبب أمراض

القلب ....

عندما تدخلين إلى السوبر ماركت في المرة القادمة، توجهي مباشرة إلى قسم الحلويات ذات القيمة الغذائية العالية والوحدات الحرارية القليلة. ماهي هذه الحلويات السحرية؟ أنها الفاكهة الحمضية مثل البرتقال والليمون واليوسفي وغير ذلك، فهي ليست ذات قيمة غذائية جيدة وحسب، بل ذات طعم لذيذ أيضا.

كذلك وخلافا للمبدأ الشائع في الحمية الغذائية، والذي ينص على عدم تناول المأكولات التي تستطيبينها وتشتهينها، فأن بامكانك في هذه الحالة أن تجمعي بين الفائدة والمتعة، وتستطيعين أن تشبعي نهمك إلى الحلويات بتناول هذه الفاكهة ذات النكهة الطيبة التي تتدرج في مذاقها الحلو الشديد الحلاوة إلى الحريف الشديد الحموضة، الأمر الذي يجعلها تناسب جميع الأذواق، بحيث تستطيعين أن تختاري منها ما يلذ لك.

فضلا عن ذلك فأن الحمضيات تحتوي على مواد غذائية عالية القيمة. فهي مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم، بالإضافة إلى مجموعة الفيتامينات ( B ) والألياف.

وبالطبع فأن الحمضيات مشهورة باحتوائها على الفيتامين ( G ) وهو مادة أساسية في حياة الإنسان، لأنه العنصر الذي يلعب دورا في كل من وظائف الجسم الحيوية، أنه يعمل على تماسك الخلايا.

ولقد نالت الحمضيات شهرة واسعة منذ مائتي سنة، عندما أكتشف أن تناول الليمون – رغم غلاء سعره في ذلك الوقت – يفيد في الوقاية من مرض الإسقربوط أو داء الحفر، وهو مرض مميت كان ينتشر بين ملاحي السفن. أما اليوم فإننا نعرف أن للفيتامين ( G ) فوائد أخرى مثل :

1 – يزيد من سرعة شفاء الجروح .
2 – يحافظ على الأنسجة الرابطة في الأوعية الدموية والغضاريف والأوتار والجلد.
3 – يلعب دورا هاما في تشكيل الأعصاب الناقلة التي تقوم بنقل الرسائل العصبية بين الدماغ والجسم .
4 – يساعد على زيادة نسبة حديد الجسم، مما يعني ابتعاد خطر الإصابة بفقر الدم.
5 – يساعد الجسم على الاستفادة من عدة فيتامينات أخرى.
6 – قد يمنع تشكل المواد الكيميائية المسببة للسرطان، وأن لم تتأكد هذه الحقيقة العلمية علميا حتى الآن.

معلومات رائعة

بارك الله فيكي

بالتوفيق

بطوط
كل الشكر والتقدير لك علي ما قدمتي

يسلمووو ع الموضوع

تقبلي مروري

جوهرة البحر

لحن الوفاء

طائر بلا قيود

كل الشكر تحياتي الغالية لكم

ممممممممممممممم
مابظن انه في بنت راح تمشي علي النظام هادا
لانهم بمجرد مايشوفو الشيبس والشوكولاتات والاكل
بينسو حالهم
وهاتك يا اكل
وقال شو
عاملين دايت
يااااااااااااااااي

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

هههههههههههههههههه

و الله معك حق الكاسر

لا يقاوم الشيبس
امممممممممممم

تحياتي لك يا طيب

كل الشكر و التقدير لما قدمتي
ننتظر جديدك
تحيتي
مجرد احساس

كل الشكر والتقدير على ما قدمت

ننتظر المزيد من ابداعك

» 7 نصائح تعيد اليك رشاقتك
» كيف تحافظين على جمالك
» كيف تحافظين على شريك حياتك
» كيف تحافظين على أنوثتك في عين زوجك
» كيف تحافظين على شريك حياتك, نصائح حلوة كتييييييييييييييير