تمرينات لتقوية مفصل الركبة بالصور

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الـحـمـد لله رب العالمين .. والصلاة والسلام على أشرف ْ الأنبياء والمرسلين محمد

و على آل بيته الطيبين الطآهرين ..

أهـلا ً وسـهلا ً بـكـم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


التمرين الأول:




- في الوضع جالساً على مقعد, قُم بفرد الركبة مع تحريك الساق إلى الأمام بمقدار 20 سم.
- أعدها إلى وضعها الأول و كرر هذا التمرين عدة مرات.

التمرين الثاني:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

- اجلس على الأرض مُستنداً إلى حائط كما هو مُوضح في الرسم على اليمين.
- قُم بثني الركبة و فردها كما هو مُوضح في الرسم على اليسار.

التمرين الثالث:



- اجلس على الأرض مُسنداً ظهرك إلى حائط أو مسند.
- من وضع ثني الركبة قُم بفردها كاملاً حتى تُلامس الساق الأرض.
- ارفع القدم إلى الأعلى كما هو مُوضح في الرسم.
- كرر هذا التمرين من 1-3 مرات.
- قُم بتكرار نفس التمرين السابق مع وضع وسادة أو منشفة تحت الركبة.

التمرين الرابع:


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

- في الوضع جالساً كما في التمرين السابق قُم برفع القدم على مستوى أعلى من الأرض.
- افرد الركبة و الساق مع شدهما في وضع مستقيم.
- قُم بتحريك مشط القدم للأمام و للخلف 10 مرات كما هو مُوضح في الرسم و كرر هذا التمرين.

التمرين الخامس:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

اجلس على المقعد و قُم بفرد الركبة تماماً مع رفع القدم و الساق حتى يستويان مع مفصل الحوض (الورك).
- إنزلها ثانية و كرر هذا التمرين عدة مرات.